Rahasia Lari Zona 2 Cadence 185: Tips Running Economy
Executive Summary: As a 36-year-old civil servant, balancing a professional career and physical fitness requires a strategic approach to running. This article delves into the technical benefits of combining Zone 2 heart rate training with a high cadence of 185 steps per minute (spm) to optimize running economy. Using data-driven insights from Suunto and the comfort of Asics running shoes, we explore how consistency—even during Ramadhan—can transform your performance and long-term health.
Pagi ini, Senin, 16 Februari 2026, udara di kawasan Depok terasa cukup sejuk untuk memulai ritual mingguan saya. Sebagai seorang PNS berusia 36 tahun yang sehari-harinya bergelut dengan tumpukan berkas dan layar monitor, waktu libur adalah kesempatan emas bagi saya untuk "menabung" kesehatan. Saya memutuskan untuk melakukan latihan lari yang sedikit berbeda: lari zona 2 yang dipadukan dengan speedwork, namun tetap menjaga cadence di angka keramat 185 bpm (atau 186 spm sesuai catatan Suunto saya tadi).
Mungkin banyak rekan sejawat atau sesama runner yang bertanya, "Kenapa harus seribet itu? Kenapa tidak lari asal keringatan saja?" Jawabannya sederhana: efisiensi dan investasi masa tua. Di usia yang sudah masuk kepala tiga pertengahan ini, saya tidak lagi mencari sekadar kencang, melainkan ketahanan (endurance) dan pencegahan cedera melalui running economy yang baik.
Filosofi Lari: Seperti Pohon yang Baik
Sebelum kita masuk ke teknis angka dan data dari jam Suunto saya, mari kita renungkan sejenak mengapa konsistensi dalam berlatih itu penting. Dalam Al-Qur'an, Allah SWT memberikan perumpamaan yang indah tentang sesuatu yang kokoh dan bermanfaat, yang bisa kita maknai juga dalam konsistensi kita berolahraga.
Allah SWT berfirman dalam Surat Ibrahim (14) ayat 24:
أَلَمْ تَرَ كَيْفَ ضَرَبَ اللَّهُ مَثَلًا كَلِمَةً طَيِّبَةً كَشَجَرَةٍ طَيِّبَةٍ أَصْلُهَا ثَابِتٌ وَفَرْعُهَا فِي السَّمَاءِ
"Tidakkah kamu memperhatikan bagaimana Allah telah membuat perumpamaan kalimat yang baik seperti pohon yang baik, akarnya teguh dan cabangnya (menjulang) ke langit." (QS. Ibrahim: 24)
Latihan lari zona 2 adalah "akar" kita. Ia harus kuat, dalam, dan kokoh. Tanpa fondasi aerobik yang kuat, performa lari kita (cabang-cabangnya) tidak akan pernah bisa menjulang tinggi atau bertahan lama. Konsistensi kita setiap pagi, baik di hari kerja maupun hari libur, adalah nutrisi bagi akar tersebut.
Kenapa Harus Lari Zona 2?
Banyak runner pemula terjebak dalam mitos bahwa "semakin ngos-ngosan, semakin bagus". Padahal, lari di intensitas rendah atau zona 2 memiliki manfaat biologis yang luar biasa bagi tubuh manusia, terutama bagi kita yang sudah tidak muda lagi.
Lari zona 2, yang biasanya berada di kisaran 60-70% dari detak jantung maksimal, melatih tubuh untuk menggunakan lemak sebagai sumber energi utama (fat metabolism). Dalam data lari saya hari ini, terlihat rata-rata detak jantung berada di 145 bpm. Ini adalah area nyaman di mana saya masih bisa bernapas dengan lega melalui hidung.
Manfaat utama dari zona ini adalah pengembangan mitokondria, yaitu "pabrik energi" di dalam sel otot kita. Semakin banyak mitokondria, semakin efisien tubuh kita memproses oksigen. Anda bisa membaca lebih dalam tentang ini di artikel saya sebelumnya mengenai lari zona 2 sebagai investasi diri.
Kombinasi dengan Speedwork
Namun, lari hari ini tidak melulu santai. Saya menyisipkan speedwork di beberapa kilometer terakhir (lap 6 dan 7). Jika Anda melihat grafik di jam Suunto saya, terdapat lonjakan power hingga 236 Watt dan pace yang menyentuh angka 3-4 menitan per kilometer. Tujuannya? Agar otot tidak "manja" dan jantung tetap terlatih menghadapi beban tinggi secara singkat.
Fokus Cadence 185 BPM: Kunci Running Economy
Salah satu target utama saya pagi ini adalah menjaga cadence tetap tinggi, yaitu di angka 185-186 spm. Kenapa angka ini begitu krusial bagi seorang runner?
- Mengurangi Beban Sendi: Dengan langkah yang pendek dan cepat (cadence tinggi), kita cenderung mendaratkan kaki tepat di bawah pusat gravitasi tubuh (midfoot strike). Ini jauh lebih aman bagi lutut dibandingkan langkah panjang (overstriding) yang sering bikin cedera.
- Meningkatkan Running Economy: Running economy adalah ukuran seberapa efisien tubuh Anda menggunakan energi pada kecepatan tertentu. Cadence tinggi meminimalkan "oscillation" atau gerakan naik-turun yang tidak perlu.
- Hemat Energi: Bayangkan lari seperti mengayuh sepeda. Gigi rendah dengan putaran cepat lebih ringan untuk tanjakan daripada gigi tinggi dengan putaran lambat yang menguras tenaga otot.
Dalam teknik lari saya tadi, terlihat average step length saya sekitar 98 cm dengan ground contact time 208 ms. Angka-angka ini menunjukkan bahwa kaki saya tidak berlama-lama menyentuh tanah, yang merupakan ciri khas lari yang efisien.
Peran Gear: Asics dan Suunto
Bagi seorang PNS yang harus pintar-pintar mengatur anggaran harian, memilih running shoes dan jam tangan pintar bukanlah sekadar gaya hidup, tapi investasi fungsional.
Kenapa Saya Memilih Asics?
Sudah bertahun-tahun saya setia dengan Asics. Mengapa? Karena teknologi GEL dan foam-nya (seperti FlyteFoam) memberikan proteksi yang sangat baik terhadap dampak benturan. Sebagai pelari usia 30-an, perlindungan sendi adalah prioritas utama. Asics memberikan keseimbangan antara kenyamanan untuk daily trainer dan responsivitas untuk latihan speed.
Kenapa Harus Suunto?
Untuk urusan data, Suunto tetap menjadi andalan saya. Akurasi GPS-nya di daerah Bojonggede tadi sangat presisi (seperti yang terlihat di peta Mapbox). Selain itu, fitur seperti Training Stress Score (TSS) dan Peak Training Effect (PTE) membantu saya memantau apakah latihan saya sudah cukup atau justru berlebihan (overtraining).
Contohnya, dari lari 7.07 km tadi, jam saya mencatat TSS sebesar 48 dan PTE 3.6. Ini menunjukkan latihan "Maintaining", yang artinya sangat pas untuk menjaga kebugaran tanpa membuat saya kelelahan saat besok harus masuk kantor lagi.
Tantangan Lari di Bulan Ramadhan
Sebentar lagi kita akan memasuki bulan suci Ramadhan. Banyak rekan pelari yang khawatir performanya akan anjlok. Namun, pengalaman saya tahun-tahun sebelumnya menunjukkan bahwa running tetap bisa dilakukan dengan penyesuaian.
Kuncinya tetap pada lari zona 2. Saat berpuasa, cadangan glikogen kita terbatas. Lari dengan intensitas rendah akan memaksa tubuh menggunakan lemak, sehingga kita tidak akan merasa terlalu lemas atau dehidrasi secara ekstrem. Saya biasanya memilih waktu 30 menit sebelum berbuka (ngabuburit run) atau setelah tarawih untuk menjaga ritme.
Tetaplah konsisten, karena lari bukan hanya soal fisik, tapi juga tentang disiplin mental yang selaras dengan nilai-nilai ibadah di bulan Ramadhan.
Kenapa Harus Tetap Konsisten Berlari?
Sebagai PNS, rutinitas kantor seringkali membuat stres menumpuk. Lari adalah "ruang bernapas" saya. Konsistensi dalam running memberikan dampak sistemik:
- Kesehatan Jantung: Di usia 36 tahun, risiko penyakit metabolik mulai mengintai. Lari adalah tameng terbaik.
- Produktivitas Kerja: Aliran darah yang lancar ke otak membuat saya lebih fokus saat menyusun laporan atau melayani masyarakat.
- Kesehatan Mental: Endorfin yang dihasilkan setelah lari 7 km tadi pagi adalah mood booster alami yang tak terkalahkan.
Anda bisa melihat catatan progres saya di postingan lari awal Februari lalu untuk melihat bagaimana konsistensi dibangun langkah demi langkah.
Insight Praktis untuk Anda
Jika Anda ingin mencoba latihan serupa, mulailah dengan langkah kecil:
- Gunakan metronom (banyak tersedia di aplikasi jam tangan) untuk melatih cadence. Coba mulai di 170 spm, lalu perlahan naik ke 180-185 spm.
- Pastikan running shoes Anda masih dalam kondisi baik. Jika sudah lebih dari 800 km, pertimbangkan untuk ganti ke model terbaru Asics demi keamanan.
- Jangan abaikan hidrasi, terutama saat persiapan menuju Ramadhan.
Kesimpulan: Lari Adalah Perjalanan
Lari pagi ini sejauh 7 km dengan waktu 38 menit 52 detik bukan hanya sekadar angka di layar Suunto. Ini adalah perayaan atas kesehatan, disiplin, dan rasa syukur. Dengan fokus pada lari zona 2 dan cadence yang optimal, kita tidak hanya menjadi pelari yang lebih cepat, tapi juga pelari yang lebih cerdas dan tahan lama.
Jangan menunggu hari esok untuk memulai. Pakai running shoes Anda, aktifkan GPS jam Anda, dan rasakan kebebasannya!
Apakah Anda sudah mencoba lari dengan cadence tinggi hari ini? Bagikan pengalaman Anda di kolom komentar!
FAQ (Frequently Asked Questions)
1. Apakah 185 BPM itu tidak terlalu cepat langkahnya?
Untuk pemula, mungkin akan terasa seperti lari-lari kecil yang sangat cepat. Namun, tujuannya bukan kecepatan lari (pace), melainkan frekuensi langkah. Ini sangat membantu mengurangi benturan pada sendi.
2. Mengapa lari zona 2 terasa membosankan?
Memang lari pelan butuh kesabaran ekstra. Namun, di sinilah mental kita diuji. Gunakan waktu ini untuk mendengarkan podcast atau sekadar menikmati pemandangan sekitar.
3. Apa sepatu Asics terbaik untuk lari zona 2?
Seri Gel-Kayano atau Gel-Nimbus sangat direkomendasikan karena bantalan (cushioning) yang maksimal, cocok untuk lari santai berdurasi lama.
4. Bagaimana cara mengatur jam Suunto agar menampilkan cadence?
Anda bisa mengatur sport mode di aplikasi Suunto dan menambahkan kolom data "Cadence" atau "Step Rate" pada tampilan layar utama jam Anda.
5. Apakah aman lari saat Ramadhan bagi penderita maag?
Sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter. Namun secara umum, lari intensitas sangat rendah (Zona 1-2) biasanya lebih aman dilakukan menjelang waktu berbuka.
