Rahasia Cadence 185 SPM: Lari Speedwork Efisien Saat Ramadhan
Executive Summary: On February 19, 2026, I conducted a specialized 5km speed work session, prioritizing a high step cadence of 185 spm to enhance overall running economy. By integrating advanced physiological data from Suunto and the technical reliability of Asics running shoes, this session aimed to optimize performance during the pre-dawn hours of Ramadhan. The analysis focuses on balancing heart rate zones and technical metrics like ground contact time and vertical oscillation to maintain peak fitness for a dedicated runner.
Assalamu’alaikum, teman-teman runner semua! Apa kabarnya hari ini? Semoga tetap istiqomah, ya. Di hari Kamis, 19 Februari 2026 ini, saya ingin berbagi cerita tentang pengalaman running singkat namun padat yang baru saja saya selesaikan. Sebagai seorang PNS kantoran yang jadwalnya lumayan tight, waktu dini hari setelah sholat Tahajud dan mengaji adalah "me-time" terbaik saya sebelum menyantap sahur. Kenapa lari jam segini? Karena bagi saya, lari bukan sekadar olahraga, tapi bentuk syukur atas raga yang sehat.
Analisa Tidur: Realita "Ramadhan Warrior"
Tidur adalah kunci recovery, tapi saat Ramadhan, manajemen waktu menjadi tantangan. Berdasarkan data semalam:
- Durasi Tidur: Hanya 3 jam 25 menit.
- Kualitas Tidur: Berada di angka 48%. Secara medis, ini memang jauh dari ideal.
- Deep Sleep: Menariknya, saya mendapatkan 1 jam 10 menit (34%) tidur nyenyak. Ini menjelaskan kenapa badan tidak terasa "remuk" saat bangun.
- HRV (Heart Rate Variability): Angka semalam adalah 37 ms, dengan rata-rata mingguan di 40 ms (Normal). Artinya, sistem saraf otonom saya masih dalam kondisi seimbang dan siap menerima beban latihan ringan.
Sesi Speedwork 5KM Menuju Sahur yang Berkah
Pagi ini, tepat pukul 03:25 WIB, saya memutuskan untuk turun ke jalanan aspal favorit di sekitar perumahan. Dengan suhu udara yang cukup bersahabat di 26 °C, saya melahap menu speed work sejauh 5 km dengan fokus utama pada step cadence. Menggunakan jam tangan Suunto andalan dan running shoes Asics, misi saya hari ini adalah menjaga irama langkah di angka 185 spm. Meskipun target utama banyak orang adalah lari zona 2 untuk base training, sesekali menyisipkan latihan cadence tinggi sangat krusial untuk memperbaiki running economy kita.
Analisa VO2 Max 56.1: Level Elite untuk PNS?
Salah satu kejutan pagi ini adalah angka Est VO2Max: 56.1. Untuk pria usia 36 tahun, angka ini masuk dalam kategori sangat baik (Superior). Ini adalah hasil dari konsistensi saya melakukan **lari zona 2** di hari-hari sebelumnya yang membangun basis aerobik yang kuat.
VO2 Max yang tinggi berarti jantung dan paru-paru saya sangat efisien dalam mengalirkan oksigen ke otot saat berlari kencang. Ini membuat sesi *speedwork* dengan pace 05'10" /km terasa lebih "manusiawi" meskipun dilakukan saat perut kosong menjelang sahur.
Kenapa Harus Fokus pada Cadence 185 SPM?
Mungkin banyak yang bertanya, "Kenapa sih angkanya harus 185?" Sebenarnya, angka 180-185 steps per minute (spm) sering dianggap sebagai "sweet spot" bagi banyak pelari elite. Dalam sesi kali ini, saya berhasil mencatatkan rata-rata 185 spm dengan max cadence menyentuh 192 spm.
Fokus pada cadence tinggi ini bertujuan untuk mengurangi beban pada sendi. Semakin tinggi frekuensi langkah kita, biasanya step length akan lebih terkontrol dan posisi mendarat kaki (footstrike) akan lebih dekat dengan pusat gravitasi tubuh. Hasilnya? Risiko cedera berkurang dan efisiensi meningkat drastis. Bayangkan jika langkah kita terlalu lebar (overstriding), rem yang dihasilkan setiap langkah akan membuang energi sia-sia.
Bedah Data Metrik Lari 19 Februari 2026
Sebagai pecinta data, saya tidak bisa melewatkan angka-angka yang disajikan oleh aplikasi pendamping Suunto saya. Berikut adalah detail performa saya pagi ini:
1. Teknik dan Dinamika Lari
- Steps: 4.664 langkah.
- Step Cadence: Rata-rata 185 spm (Sesuai target!).
- Avg. Step Length: 105 cm.
- Avg. Ground Contact Time: 210 ms. Ini angka yang cukup baik, menunjukkan kaki saya tidak terlalu lama "nempel" di tanah.
- Vertical Oscillation: 7.4 cm. Artinya, tubuh saya tidak terlalu banyak membal ke atas dan ke bawah, energi benar-benar didorong ke depan.
- Ground Contact Balance: 51.3% Kiri - 48.7% Kanan. Sedikit ada ketimpangan, mungkin karena faktor kelelahan atau anatomi jalan yang saya lalui.
2. Kecepatan (Pace) dan Elevasi
Pace rata-rata saya berada di 05'10" /km. Untuk ukuran speedwork ringan di pagi buta sebelum sahur, ini sudah cukup membuat keringat mengucur deras. Menariknya, NGP (Normalized Graded Pace) saya ada di 04'54" /km, mengingat ada total ascent setinggi 57 meter yang saya lalui.
3. Fisiologi dan Heart Rate
Meski ini sesi speedwork, menjaga jantung tetap terkendali adalah kunci. Avg heart rate saya berada di 147 bpm dengan maksimal di 161 bpm. Berdasarkan grafik heart rate zones, saya menghabiskan 41% waktu di Zone 4 (Threshold). Memang bukan lari zona 2 yang santai, tapi inilah esensi dari speedwork untuk meningkatkan kapasitas aerobik.
Metrik lainnya yang menarik adalah VO2Max saya yang terdeteksi di angka 56.1. Untuk seorang PNS yang hobi lari, angka ini memberikan kepercayaan diri lebih untuk menghadapi race berikutnya!
Pentingnya Running Economy dan Pilihan Gear
Kenapa saya begitu terobsesi dengan running economy? Sederhananya, running economy adalah seberapa sedikit oksigen yang Anda gunakan untuk berlari pada kecepatan tertentu. Dengan teknik cadence yang benar (185 spm), ground contact time yang rendah, dan vertical oscillation yang minim, kita menjadi pelari yang jauh lebih hemat energi.
Di sinilah peran running shoes Asics masuk. Saya merasa teknologi bantalan dan ride dari Asics sangat membantu transisi kaki saya menjadi lebih smooth. Ditambah lagi dengan pantauan real-time dari jam Suunto, saya bisa langsung tahu jika langkah saya mulai melambat atau jika detak jantung sudah mulai "offside".
Jangan lupa untuk selalu mengecek catatan lari sebelumnya untuk melihat progres, misalnya di artikel Lari Tanggal 17 Februari atau Sesi Lari 16 Februari. Konsistensi adalah kunci utama, kawan!
Inspirasi dari Al-Qur'an
Sebagai seorang muslim, saya selalu teringat bahwa setiap ilmu—termasuk ilmu tentang kesehatan dan teknik lari—adalah hikmah dari-Nya. Allah SWT berfirman dalam Surat Al-Baqarah ayat 269:
يُؤْتِي الْحِكْمَةَ مَنْ يَشَاءُ ۚ وَمَنْ يُؤْتَ الْحِكْمَةَ فَقَدْ أُوتِيَ خَيْرًا كَثِيرًا ۗ وَمَا يَذَّكَّرُ إِلَّا أُولُو الْأَلْبَابِ
"Dia memberikan hikmah kepada siapa yang Dia kehendaki. Barangsiapa diberi hikmah, sesungguhnya dia telah diberi kebaikan yang banyak. Dan tidak ada yang dapat mengambil pelajaran kecuali orang-orang yang mempunyai akal sehat." (QS. Al-Baqarah: 269)
Memahami data lari, menjaga detak jantung, dan memilih sepatu yang tepat adalah bagian dari menggunakan akal sehat untuk menjaga amanah berupa tubuh yang sehat. Itulah hikmah yang saya coba petik setiap pagi.
Tips Tetap Konsisten Berlari di Bulan Ramadhan
Menjalankan ibadah puasa bukan alasan untuk berhenti bergerak. Justru dengan running, metabolisme tubuh tetap terjaga. Berikut tips singkat dari saya:
- Pilih Waktu yang Tepat: Dini hari sebelum sahur seperti yang saya lakukan, atau sore hari menjelang berbuka (ngabuburit).
- Fokus pada Kualitas, Bukan Kuantitas: 5 km sudah sangat cukup untuk menjaga mesin tetap panas.
- Monitor Hidrasi: Pastikan minum air putih yang cukup saat malam hari agar tidak dehidrasi saat lari di subuh hari.
- Gunakan Data: Gunakan jam tangan pintar Anda untuk memastikan tidak overtraining.
Kesimpulan
Sesi lari 5 km dengan fokus cadence 185 spm pagi ini membuktikan bahwa dengan teknik yang benar, kita bisa berlari lebih cepat namun dengan beban kerja jantung yang tetap terukur. Meskipun bukan lari zona 2 murni, latihan ini sangat bermanfaat bagi performa jangka panjang saya sebagai seorang runner.
Ayo, jangan malas untuk bangun lebih pagi! Manfaatkan waktu sunyi setelah Tahajud untuk berinteraksi dengan diri sendiri dan Tuhan melalui langkah-langkah lari kita. Sampai jumpa di aspal berikutnya!
Apakah Anda sudah mencoba fokus pada cadence saat lari? Yuk, share pengalaman kalian di kolom komentar!
FAQ (Frequently Asked Questions)
1. Apakah 185 spm cocok untuk semua orang?
Setiap orang memiliki mekanika tubuh yang berbeda, namun kisaran 170-185 spm umumnya disarankan untuk meningkatkan efisiensi. Mulailah secara bertahap, naikkan 5% dari cadence alami Anda saat ini.
2. Bolehkah lari speedwork saat sedang puasa Ramadhan?
Boleh saja, asalkan dilakukan di waktu yang dekat dengan asupan nutrisi (sebelum sahur atau sesaat sebelum berbuka) dan Anda sudah terbiasa berlari sebelumnya. Jika baru mulai, sebaiknya fokus di lari zona 2 saja.
3. Kenapa harus pakai sepatu khusus lari seperti Asics?
Running shoes didesain untuk meredam benturan (shock absorption) yang spesifik untuk gerakan maju. Menggunakan sepatu yang tepat sangat membantu mencegah cedera seperti shin splints atau nyeri lutut.
4. Apa itu Vertical Oscillation yang disebut dalam data Suunto?
Ini adalah ukuran seberapa banyak tubuh Anda membal ke atas. Semakin rendah angkanya (misal di bawah 10 cm), semakin banyak energi yang digunakan untuk bergerak maju, bukan membuang energi ke atas.
.png)