Lari Zona 2 & Cadence 185: Kunci Running Economy Runner Saat Ramadhan

Daftar Isi

Executive Summary: This article explores the technical and spiritual synergy of a 36-year-old civil servant's Sunday afternoon run. By focusing on Zone 2 intensity and a high cadence of 185 spm, we analyze how a runner can optimize running economy using Suunto metrics and Asics gear, while maintaining consistency as a form of gratitude and preparation for the upcoming Ramadhan month.

Minggu sore di tengah kesibukan sebagai abdi negara (PNS) berusia 36 tahun seringkali menjadi waktu yang krusial antara memilih rebahan atau tetap produktif menjaga raga. Kenapa saya memilih berlari sejauh 5,12 km hari ini? Karena konsistensi adalah kunci. Dengan durasi sekitar 30 menit, saya melakukan latihan lari zona 2 yang difokuskan pada cadence 185 bpm untuk menjaga efisiensi gerak. Latihan ini bukan sekadar mengejar keringat, tapi investasi jangka panjang bagi seorang runner untuk meningkatkan running economy, apalagi menjelang bulan Ramadhan yang menuntut fisik tetap prima meski sedang berpuasa. Menggunakan running shoes dari Asics dan dipandu data akurat dari Suunto, mari kita bedah kenapa lari santai tapi teknis ini sangat penting bagi kita semua.

Heart Rate and Cadence

Filosofi Akar yang Kuat: Konsistensi dalam Berlari

Sebelum kita masuk ke data teknis yang njelimet dari aplikasi Suunto saya, mari kita tadabur sejenak. Berlari bagi saya bukan cuma soal otot, tapi soal akar mental. Allah SWT berfirman dalam Al-Qur'an:

أَلَمْ تَرَ كَيْفَ ضَرَبَ اللَّهُ مَثَلًا كَلِمَةً طَيِّبَةً كَشَجَرَةٍ طَيِّبَةٍ أَصْلُهَا ثَابِتٌ وَفَرْعُهَا فِي السَّمَاءِ

"Tidakkah kamu memperhatikan bagaimana Allah telah membuat perumpamaan kalimat yang baik seperti pohon yang baik, akarnya teguh dan cabangnya (menjulang) ke langit." (QS. Ibrahim: 24)

Konsistensi dalam running ibarat akar pohon tersebut. Jika kita rajin memupuk "akar" melalui latihan zona 2 yang fundamental, maka hasil atau "cabang" prestasinya—entah itu Personal Best atau sekadar kesehatan yang stabil—akan menjulang tinggi dengan sendirinya. Sebagai PNS yang duduk di balik meja seharian, lari adalah cara saya memastikan "akar" fisik saya tetap teguh.

Kenapa Harus Lari Zona 2? Bukan Lari Sambil Marah-Marah?

Banyak orang mengira lari itu harus selalu sampai ngos-ngosan atau hampir pingsan. Padahal, rahasia para atlet elit justru ada di porsi latihan yang didominasi oleh intensitas rendah. Lari zona 2 adalah "sweet spot" di mana tubuh kita belajar menggunakan lemak sebagai sumber energi utama secara lebih efisien.

Berdasarkan statistik lari saya hari ini, rata-rata detak jantung berada di 138 bpm. Bagi pria usia 36 tahun, angka ini sangat ideal untuk membangun basis aerobik. Dengan Peak Training Effect (PTE) sebesar 3.2, latihan ini dikategorikan sebagai "Improving" alias meningkatkan kebugaran aerobik tanpa memberikan beban berlebih pada sistem saraf pusat.

Running Economy

Manfaat utama lari zona 2 antara lain:

• Peningkatan Mitokondria: Semakin banyak "pabrik energi" di sel otot kita.
• Recovery Lebih Cepat: Tubuh tidak memproduksi asam laktat secara berlebihan.
• Persiapan Ramadhan: Saat puasa nanti, kemampuan tubuh membakar lemak (fat adaptation) sangat membantu kita tetap bertenaga tanpa asupan glukosa instan.

Anda bisa membaca lebih detail tentang investasi kesehatan ini di artikel saya sebelumnya mengenai Lari Zona 2 sebagai Investasi Diri.

Mengejar Angka Keramat: Cadence 185 SPM

Apa itu cadence? Singkatnya, ini adalah jumlah langkah kaki kita dalam satu menit. Mengapa saya fokus pada angka 185 spm? Dalam dunia running, cadence tinggi (sekitar 170-190 spm) sering dikaitkan dengan pengurangan risiko cedera.

Data saya menunjukkan rata-rata step cadence 185 spm dengan maksimal 190 spm. Kenapa ini penting?

1. Memperkecil Impact: Dengan langkah yang lebih pendek dan cepat, beban yang diterima lutut saat mendarat jadi lebih ringan.
2. Mencegah Overstriding: Kaki mendarat tepat di bawah pusat gravitasi tubuh, bukan jauh di depan yang berfungsi seperti rem.
3. Optimasi Running Economy: Gerakan jadi lebih efisien, tidak banyak energi terbuang untuk melonjak ke atas (vertical oscillation).

Dalam stats saya, Avg. vertical oscillation tercatat 7.4 cm. Ini adalah angka yang cukup efisien, artinya tubuh saya tidak terlalu banyak membuang energi untuk gerakan naik-turun yang tidak perlu.

Running Economy: Seni Berlari Tanpa Boros Energi

Sebagai seorang runner, kita ingin berlari secepat mungkin dengan energi sekecil mungkin. Itulah definisi running economy. Hal ini dipengaruhi oleh teknik, postur, dan tentu saja peralatan.

Coba perhatikan data Avg. ground contact time saya yang berada di angka 211 ms. Semakin singkat kaki menyentuh tanah, semakin baik efisiensinya. Ini seperti memantulkan bola karet; kita ingin kaki segera lepas landas kembali setelah menyentuh permukaan jalan.

Namun, ada satu catatan menarik dari lari sore ini: Avg. ground contact balance saya adalah 51.3% kiri vs 48.7% kanan. Ini menunjukkan kaki kiri saya menapak sedikit lebih lama. Sebagai PNS yang mungkin terlalu lama duduk dengan posisi miring, hal ini menjadi pengingat bagi saya untuk melakukan latihan penguatan otot (strength training) agar lebih seimbang.

Senjata Utama: Asics Running Shoes dan Suunto Ecosystem

Bicara soal efisiensi tidak lengkap tanpa membahas "alat perang". Saya memercayakan kaki saya pada Asics. Mengapa? Karena running shoes dari Asics, terutama seri Novablast atau Kayano yang sering saya gunakan, memberikan proteksi maksimal sekaligus energy return yang pas untuk menjaga cadence tetap tinggi di zona 2.

Sedangkan untuk data, Suunto tetap menjadi andalan. Keakuratan sensor dalam membaca Vertical Speed, EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), dan TSS (Training Stress Score) memudahkan saya memantau apakah latihan hari ini sudah cukup atau justru overtraining.

Pada lari kali ini, EPOC saya mencapai 79. Ini menandakan setelah lari selesai pun, tubuh saya masih terus bekerja membakar kalori ekstra untuk proses pemulihan. Sungguh efisien, bukan?

Lari Sore di Hari Libur: Healing ala PNS

Menjadi PNS usia 30-an akhir punya tantangan tersendiri. Tekanan pekerjaan dan rutinitas harian bisa bikin stres kalau tidak disalurkan dengan benar. Lari sore di suhu 29°C tadi—meski agak gerah—terasa sangat menyegarkan. Anda bisa melihat catatan lari saya yang lain pada jurnal lari 4 Februari untuk membandingkan progresnya.

Rasa "Happy" yang saya tandai di kolom Feeling (emoji senyum di aplikasi) bukan sekadar formalitas. Itu adalah endorfin yang bicara. Berlatih lari bukan hanya soal fisik, tapi menjaga kewarasan mental agar besok pagi siap melayani masyarakat kembali dengan senyum yang tulus.

Persiapan Ramadhan bagi Runner

Bulan suci tinggal menghitung hari. Banyak teman-teman runner bertanya, "Bang, nanti kalau puasa tetap lari?" Jawabannya: Tentu! Tapi dengan penyesuaian.

• Fokus pada Zona 2: Jangan mengejar pace saat puasa. Jaga intensitas tetap rendah.
• Pertahankan Cadence: Meski tenaga berkurang, tetap jaga langkah pendek dan cepat agar tidak cepat lelah.
• Waktu yang Tepat: Ngabuburit run adalah favorit saya. 30 menit sebelum berbuka sudah sangat cukup.

Latihan hari ini dengan Carbohydrate consumption sebanyak 63.0 g dan Fat consumption 5.0 g memberikan gambaran bahwa tubuh saya masih cukup dominan menggunakan karbohidrat di kecepatan 5'46/km. Ini artinya, saya harus lebih sering berlatih di zona 2 agar saat Ramadhan nanti, tubuh lebih mahir mengakses cadangan lemak.

Kesimpulan: Mulailah dari Langkah Kecil

Lari 5 km mungkin terdengar biasa bagi sebagian orang, tapi bagi saya, ini adalah bentuk syukur. Mengoptimalkan running economy dengan fokus pada cadence 185 bpm adalah ikhtiar untuk tetap sehat sampai hari tua. Dengan sepatu Asics yang nyaman dan data dari Suunto yang presisi, lari bukan lagi beban, melainkan kebutuhan.

Jangan tunggu Senin depan untuk mulai. Jangan tunggu Ramadhan selesai untuk kembali bergerak. Mulailah sekarang, meski hanya 15 menit di sekitar kompleks rumah.

---

FAQ (Frequently Asked Questions)

1. Apakah lari zona 2 harus lambat?

Lambat itu relatif. Fokusnya adalah pada detak jantung (Heart Rate), bukan pada kecepatan (pace). Bagi sebagian orang, jalan cepat pun sudah masuk zona 2.

2. Kenapa cadence harus 185 spm, bukan 160 saja?

Cadence rendah (seperti 160 spm) biasanya membuat langkah terlalu lebar (overstriding). Ini meningkatkan risiko cedera lutut karena shock yang diterima lebih besar.

3. Apakah sepatu Asics cocok untuk lari zona 2?

Sangat cocok. Asics memiliki berbagai lini seperti seri Nimbus yang sangat empuk (max cushion) yang sangat nyaman untuk lari santai durasi lama di zona 2.

4. Bagaimana cara mengukur cadence tanpa jam Suunto?

Anda bisa menggunakan aplikasi metronom di ponsel atau menghitung langkah kaki kanan selama 30 detik lalu dikalikan empat.

5. Bolehkah latihan cadence 185 saat sedang puasa Ramadhan?

Boleh, asalkan intensitas (HR) tetap dijaga di zona rendah. Jangan memaksakan diri jika merasa pusing atau dehidrasi berat.

Ingin tahu lebih banyak tentang teknik lari atau review gear lainnya? Silakan tinggalkan komentar di bawah!

Detailed Technique